Кабаева призналась, без чего не проходит ни один ее день: «С возрастом поняла, что по‑другому нельзя»
Олимпийская чемпионка по художественной гимнастике 2004 года Алина Кабаева рассказала, что даже после завершения профессиональной карьеры не перестала заниматься растяжкой и делает ее ежедневно. По ее словам, именно гибкость и регулярная работа над растяжкой позволяют сохранять подвижность и чувствовать себя физически комфортно с возрастом.
В официальном телеграм‑канале академии художественной гимнастики «Небесная грация» было опубликовано видео с одной из тренировок, на котором Кабаева общается с гимнасткой Александрой Борисовой. На кадрах олимпийская чемпионка делает юной спортсменке замечания и одновременно дает развернутые советы, объясняя, почему растяжка должна стать обязательной частью любого тренировочного процесса.
В подписи к ролику отмечается, что Кабаева подробно разъяснила Борисовой необходимость постоянно «тянуться» и выполнять элементы на максимальной амплитуде. По мнению Алины, без этого невозможно ни стабильное выполнение сложных элементов, ни прогресс в технике.
Обращаясь к Александре, Кабаева подчеркивает: растяжка — не факультатив, а ежедневная обязанность спортсмена. Она говорит, что гибкость нельзя «терять по дороге»: если мышцы и связки перестают регулярно растягивать, техника равновесий и сложных положений тела сразу ухудшается. В качестве примера Алина приводит один из ключевых элементов — равновесие с закидыванием ноги назад. По ее словам, если не хватает растяжки, элемент просто не получится выполнить правильно.
Кабаева отмечает, что многие спортсменки жалуются на боль в бедрах и спине, но причиной этого зачастую становится именно нехватка растяжки, а не чрезмерные нагрузки. Она вспоминает, как в ее время на тренировках выполнялось огромное количество пируэтов и сложных движений, однако организм выдерживал это за счет высокой гибкости и постоянной проработки всех групп мышц. «Мы были растянутые, гибкие, нас очень сильно тянули в детстве, а затем мы поддерживали эту растяжку», — подчеркивает она.
Олимпийская чемпионка признается, что и сейчас, несмотря на возраст и иной ритм жизни, ежедневно уделяет время растяжке. По ее словам, она всегда находит возможность «пройтись и обязательно потянуться», хотя уже не в таком объеме и с той интенсивностью, как в период выступлений. Но принцип остается неизменным: если хочешь, чтобы тело слушалось, нужно работать над гибкостью постоянно.
Обращаясь к действующей спортсменке Борисовой, Кабаева напоминает, что для тех, кто продолжает соревноваться, это не вопрос желания, а профессиональной необходимости. Она объясняет, что как только шаг в элементах становится меньше, ограничивается амплитуда, сразу же возрастает сложность выполнения технически трудных упражнений. В этом случае гимнастка буквально начинает «бороться» с собственным телом. Выход, по мнению Алины, только один: «Надо тянуться, надо гнуться».
Отдельно Кабаева упоминает и важность защиты спины. Она обращает внимание на шерстяной пояс, который советует использовать гимнасткам. По ее словам, такой пояс помогает удерживать область поясницы в тепле, а это облегчает наклоны и прогибы и уменьшает риск того, что мышцы «остынут» и начнут болеть. С возрастом, подчеркивает Алина, тело уже не прощает легкомысленного отношения к теплу и разминке: если спина остывает, приходится заново разогреваться, тратить дополнительное время и силы.
Кабаева вспоминает, как по‑другому воспринимала нагрузку в детстве. Когда она занималась в зале «Трудовых резервов» в Ташкенте у своего первого тренера Анелии Андреевны Малкиной, ей практически не требовалась разминка. По ее словам, стоило только войти в зал, как тренер спрашивала: «Кто готов?» — и Алина, еще с сумкой в руках, уже кричала, что готова приступать к тренировке. Юный организм быстро включался в работу, мышцы не требовали долгого разогрева.
Однако со временем все изменилось. Кабаева признается, что с возрастом стала ясно ощущать: без качественной разминки к тренировке просто невозможно приступить. Именно тогда она впервые столкнулась с тем, что художественная гимнастика перестала восприниматься как легкая и естественная деятельность — стала требовать гораздо больше времени и физических затрат. Подготовка к выполнению элементов, разогрев, растяжка, восстановление — все это начало занимать значительную часть тренировки.
По ее словам, именно необходимость тратить все больше времени на подготовку тела сделала процесс тренировок тяжелее и психологически. Но при этом Кабаева уверена: другого пути нет. Чтобы избежать травм и сохранить возможность выполнять сложные элементы, спортсменка должна выходить на ковер уже полностью разогретой, «горячей», с подвижными суставами и эластичными мышцами. «Быстро застываешь, я это знаю по себе», — говорит она, акцентируя внимание на том, как важно не давать телу «остывать» между подходами и тренировками.
Почему ежедневная растяжка важна не только для гимнасток
История, которой делится Кабаева, актуальна не только для профессиональных спортсменок, но и для всех, кто хочет сохранить здоровье суставов и мышц. С возрастом снижается эластичность связок, ухудшается подвижность тазобедренных и плечевых суставов, появляются зажимы в спине и шее. Регулярная растяжка помогает замедлить эти процессы, улучшить кровообращение и снизить риск хронических болей.
Ежедневные упражнения на гибкость не обязательно должны быть сложными и занимать часами. Достаточно 10–15 минут утром или вечером, чтобы мягко потянуть мышцы ног, спины и плечевого пояса. При этом важно помнить принцип, о котором фактически говорит и Кабаева: системность важнее, чем единичные «героические» тренировки. Один день пропустил — и тело уже становится немного менее податливым, а через неделю перерывов разница чувствуется очень резко.
Ошибки, которые делают новички при работе над растяжкой
Советы Кабаевой также косвенно указывают на типичные ошибки, которые допускают многие, решив «взяться за гибкость». Одна из главных — желание получить результат слишком быстро, через боль и чрезмерное усилие. Сильная острая боль — это сигнал организма о том, что связки и мышцы перегружены, и это прямой путь к травме. Растяжка должна быть интенсивной, но контролируемой, с ощущением натяжения и легкого дискомфорта, а не резкой боли.
Вторая распространенная ошибка — отсутствие разминки перед растяжкой. Даже легкий бег на месте, махи руками, наклоны и круговые движения суставами подготовят тело к более глубокой работе. Кабаева, говоря о том, что с возрастом ей стало нужно разминаться все дольше, фактически подтверждает: холодные мышцы тянуть опасно, особенно если речь идет о спине и тазобедренных суставах.
Растяжка и профилактика травм
Профессиональные гимнастки, фигуристы, танцоры хорошо знают: чем лучше развита гибкость, тем ниже риск микротравм при резких движениях, прыжках, падениях. Эластичные мышцы и связки легче переносят нагрузки, суставы двигаются в более широком диапазоне, а значит, меньше шансов «зацепиться» за край амплитуды и что‑то потянуть. Именно поэтому в детстве, как вспоминает Кабаева, тренеры уделяли так много внимания тому, чтобы «тянуть» юных спортсменок — закладывался фундамент на годы вперед.
В быту регулярная растяжка тоже работает как страховка. Человеку, который время от времени тянет ноги, спину и плечи, гораздо проще наклониться, поднять тяжелую сумку, развернуться корпусом, не ощутив резкой боли. Это становится особенно важно после 30–35 лет, когда малоподвижный образ жизни начинает проявляться скованностью и утренними болями в теле.
Как встроить растяжку в повседневный график
Опыт Кабаевой показывает: даже после завершения карьеры и при загруженном расписании можно найти время на минимальный комплекс упражнений. Один из рабочих подходов — привязать растяжку к уже существующим ежедневным ритуалам. Например, делать легкие упражнения сразу после утреннего душа, когда мышцы немного разогреты, или вечером перед сном, чтобы снять напряжение после рабочего дня.
Полезно разделять растяжку на несколько блоков: ноги (задняя поверхность бедра, сгибатели бедра, икры), спина (особенно поясница и грудной отдел), плечи и шея. Каждый блок можно проработать за 3–5 минут. Такой формат помогает избежать ощущения, будто нужно выделять «отдельное большое время» — именно это психологически часто мешает выработать привычку.
Возраст и отношение к собственному телу
Фраза Кабаевой о том, что с возрастом она стала по‑другому относиться к разминке и растяжке, отражает важный психологический момент: многие начинают по‑настоящему ценить тело только тогда, когда оно перестает быть «автоматически послушным». В юности можно без разминки броситься в тренировку, поспать в неудобной позе и не почувствовать последствий. Позже каждая такая неосторожность отзывается болью или длительным дискомфортом.
Именно поэтому опытные спортсмены и тренеры все чаще говорят о культуре тела как о долгосрочной инвестиции. Растяжка, разминка, защита спины, работа с мышечными зажимами — это не каприз и не «перестраховка», а способ продлить период активной, свободной от боли жизни. История Кабаевой — наглядный пример того, как человек, прошедший через высочайшие нагрузки профессионального спорта, переносит эти принципы и в обычную жизнь.
Мотивация: как не бросить через неделю
Многих пугает мысль о том, что «тянуться нужно каждый день», как говорит Алина. Чтобы не перегореть, полезно ставить конкретные, но реалистичные цели: например, через месяц без напряжения наклоняться, касаясь ладонями пола; через два — садиться глубже в выпады без боли в бедрах. Фиксация небольших, но заметных результатов поддерживает мотивацию не хуже, чем громкие спортивные достижения.
Можно использовать и прием, который интуитивно описывает сама Кабаева: сделать растяжку частью движения. Она говорит, что «похожу — и обязательно у меня растяжка идет». Это пример интеграции упражнений в обычную активность: потянуться, пока разговариваешь по телефону, сделать пару наклонов, ожидая, пока закипает чайник, мягко растянуть шею во время перерыва за компьютером.
***
Опыт Алины Кабаевой показывает, что ежедневная работа над гибкостью — не прихоть, а жизненная необходимость для тех, кто хочет долго оставаться подвижным и активным. Профессиональные спортсмены ощущают это раньше и острее, но те же принципы полностью применимы и к обычным людям. Регулярная растяжка, теплое отношение к собственной спине, тщательная разминка, особенно с возрастом, — именно те привычки, которые помогают телу служить долго и без боли.
